Ejercicios de resistencia para mujeres mayores de 60 que quieren ganar masa muscular

¿Quieres mantenerte fuerte y con energía después de los 60? 💪🏼🌞 Aquí tienes lo esencial, fácil y práctico.

La pérdida de músculo (sarcopenia) hace que subas escaleras con más esfuerzo y te canses antes. La solución más potente es el entrenamiento de resistencia: levantar tu propio peso, usar bandas o pequeñas cargas mejora fuerza y masa muscular incluso en pocas semanas. 😊

No necesitas vivir en el gimnasio. Estudios muestran que entrenar 2 veces por semana puede dar mejoras similares a 3 veces, siempre que seas constante. La constancia vale más que la cantidad. Por ejemplo, María (68) empezó con 2 sesiones y ahora levanta a su nieto sin miedo.

Programita práctico (seguro y sencillo):
• Sentadillas con silla: 1–2 series de 8–12 repeticiones, si hace falta siéntate y te levantas. 🪑
• Elevación de talones: de pie, sube y baja para fortalecer pantorrillas y equilibrio. 👣
• Flexiones en la pared: apóyate y empuja; cuida la postura. 🧱
• Remo con banda elástica: tira hacia ti desde sentado para espalda y bíceps. 🏋️‍♀️
• Elevaciones laterales con botellas: hombros fuertes con poca carga. 💧
• Puente de cadera: tumbada, eleva pelvis para glúteos y lumbar. 🦵
• Equilibrio a una pierna: párate apoyándote si hace falta; mejora caídas. ⚖️

Consejos para progresar: empieza con 1 serie si eres nueva y aumenta poco a poco; apunta repeticiones o percepción de esfuerzo (RPE). Busca el reto sin llegar al dolor. Progresión gradual = mejores resultados y menos lesiones.

Nutrición y recuperación (clave):
• Come proteínas en cada comida (20–30 g idealmente) para reparar músculo: huevos, yogur, legumbres, pescado. 🍳🥣
• Asegura vitamina D y calcio para huesos y fuerza; consulta a tu médico para medir niveles. ☀️🩺
• Duerme bien e hidrátate: tu músculo se recupera fuera del entrenamiento.

Seguridad y salud:
• Calienta 5–10 min antes (movilidad suave, caminata).
• Respira en cada repetición y evita aguantar el aire.
• Si tienes dolor persistente o problemas de rodilla, consulta a un fisioterapeuta o médico antes de cambiar tu rutina. 🩺

Tips extra de Patricia: considera una pequeña suplementación (por ejemplo, creatina bajo supervisión médica) si tu médico lo aprueba; incluye ejercicios de equilibrio y cardio ligero 2–3 veces por semana; registra tus logros para motivarte. 📈

Empieza con 10–20 minutos hoy y observa la diferencia en semanas. ¿Qué ejercicio probarás primero? Cuéntame y te doy una variante más fácil o más intensa. 😉

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