Dieta cerebral: 7 alimentos contra la demencia y el deterioro cognitivo

- Priorizar cereales integrales, legumbres, verduras, frutas, pescado, frutos secos y carne de ave.
- Evitar frituras, carnes rojas o procesadas, ultraprocesados y lácteos enteros en exceso.

Curiosidad útil: el cerebro usa principalmente glucosa. Tiene pequeñitas “baterías” de glucógeno en células de soporte que amortiguan picos y bajones. ¿La mejor estrategia? Darle carbohidratos de calidad que liberen energía de forma lenta:
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral, pan 100% integral).
- Evitar harinas blancas, galletitas y pastelería que disparan la glucosa y luego te dejan con niebla mental.

Omega-3 “alimentan” la membrana de las neuronas. Sumá:
- Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, anchoas (2 a 3 veces por semana).
- Semillas de chía y lino, nueces. Tip: tostá suave las semillas y molélas para aprovechar mejor los ácidos grasos.

Antioxidantes = escudos para tus neuronas:
- Colores intensos en el plato: frutos rojos, uvas moradas, cítricos, espinaca, brócoli, tomate.
- Especias y extras con ciencia detrás: cúrcuma con pimienta, cacao amargo, té verde, aceite de oliva extra virgen.

En mis talleres hago el “juego del arcoíris”: ¿cuántos colores naturales tiene tu plato hoy? Si responde “beige”, tu cerebro pide auxilio.

¿Qué pongo en el plato? Guía práctica y realista

Te propongo ideas simples que veo funcionar en pacientes que rondan los 45-60 años y viven a ritmo de WhatsApp y reuniones eternas.

- Desayuno que enciende neuronas:
- Avena cocida con yogur natural, frutos rojos y nueces.
- Tostada integral con palta, tomate y huevo. Café o té sin exceso de azúcar.

- Almuerzo que no te duerme:
- Ensalada tibia de quinoa, garbanzos, espinaca, brócoli, pimiento, aceite de oliva y limón.
- Filete de caballa o sardinas con papas al horno y ensalada verde.

- Merienda que sostiene:
- Fruta + puñado de almendras o nueces.
- Kefir o yogur natural con semillas de chía.

- Cena liviana y completa:
- Salmón al horno con vegetales asados y un poco de arroz integral.
- Tacos de frijoles negros con pico de gallo y repollo morado.

- Colaciones “anti-niebla”:
- Zanahorias con hummus.
- 1 cuadradito de chocolate 70% cacao.

Frecuencia que recomiendo en consulta:
- Legumbres: 3-4 veces por semana.
- Pescado azul: 2-3 veces por semana.
- Frutos secos/semillas: 1 puñado al día.
- Verduras: 2-3 porciones diarias (mitad del plato).
- Fruta: 2 porciones al día, ideal una de fruto rojo.

Para el corazón y el cerebro (y de paso tu colesterol), conviene:
- Reducir: embutidos, carnes rojas frecuentes, frituras, bollería, manteca, quesos muy grasos, bebidas azucaradas y alcohol en exceso.
- Aumentar: fibra (avena, legumbres, integrales), grasas insaturadas (aceite de oliva, palta, frutos secos), pescado, frutas y verduras variadas.

Anécdota breve: Mariela, 54, cambió pan blanco por integral, sumó 2 porciones de legumbres semanales y sardinas enlatadas en agua. A la semana 3 me dijo: “Patricia, me dejó de atacar la modorra de las cuatro”. Más energía, mejor foco. Esto pasa mucho cuando estabilizamos la glucosa.

Más allá del plato: hábitos que potencian tu nutrición cerebral

- Movimiento: 150 minutos semanales de actividad aeróbica + 2 sesiones de fuerza. El músculo ayuda a manejar la glucosa y riega el cerebro. 🚴‍♀️