Alimentos clave para fortalecer tus huesos y reducir el riesgo de fracturas

En la medida que envejeces, tu cuerpo tiende a perder más masa ósea de la que puede reponer, pero esto no es inevitable. 🦴😊 Pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden reducir mucho el riesgo de fracturas.

Lo esencial en la dieta: incorpora fuentes reales de calcio antes que depender de pastillas. • Leche, yogur y quesos; • verduras de hoja verde y alimentos fortificados. Las mujeres necesitan alrededor de 1000 mg de calcio diarios entre 19 y 50 años y unos 1200 mg después de los 51; los hombres siguen cifras similares hasta los 70. 🥛🥬

La vitamina D es clave porque facilita la absorción del calcio. Se recomiendan aproximadamente 600 UI diarias hasta los 70 años y 800 UI después. ☀️🍳🍄 Si te expones al sol poco o tu piel produce menos vitamina D, considera alimentos como salmón, huevos y hongos, y consulta al médico antes de suplementarte.

Proteína y variedad alimentaria ayudan a mantener la estructura ósea. Estudios muestran menos fracturas asociadas a mayor consumo de lácteos y dietas ricas en frutas y verduras (p. ej., dieta mediterránea). Prunes y frutos rojos pueden apoyar la salud de los huesos. 🍓🥛

Cosas que puedes empezar a hacer ya (rápido y práctico):
• Ejercicio de carga y fuerza (caminar, levantar pesas, ejercicios de resistencia) para estimular la formación ósea. 🏋️‍♀️
• Trabajar equilibrio y movilidad para prevenir caídas (tai chi, ejercicios de balance). 🤸‍♂️
• Evitar tabaco y limitar alcohol; ambos aumentan el riesgo de fractura. 🚭🍷
• Revisar medicamentos con tu médico: algunos fármacos afectan la densidad ósea. 💊
• Mejorar el hogar para evitar tropiezos: buena iluminación, alfombras fijadas y calzado estable.

Otros nutrientes útiles: magnesio, vitamina K y potasio ayudan al metabolismo óseo; obtenerlos por alimentos es preferible. 🥦🥑

No olvides la evaluación médica: una densitometría (DEXA) y un control con tu médico te dirán si necesitas suplementos o un tratamiento específico. Siempre consulta antes de tomar complementos.

Pequeños cambios sostenidos marcan la diferencia. Empieza hoy con un vaso de yogur, una caminata y alguna fruta: tus huesos te lo agradecerán a largo plazo. 💪🦴

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